薯仔冷凍後更健康？營養師教你 211 餐盤飲食法，穩定血糖又飽腹

近年愈來愈多人關注體重管理及血糖健康，不少健身人士亦會預先準備一星期的餐單（Meal Prep），方便控制飲食。最近內地有一名男子因長期以薯仔（馬鈴薯）作為減脂主食，將大量已煮熟的薯仔冷凍保存，引起網民熱烈討論。

對 50+ 人士及照顧者而言，薯仔可以是方便又飽腹的主食選擇，但關鍵不在於「冷凍與否」，而是烹調方法、食用份量、整體飲食均衡，以及個人健康狀況。

究竟薯仔煮熟後冷藏或冷凍是否健康？真的有助控制體重嗎？香港人又應如何正確食用薯仔作為主食？

冷凍薯仔真的有助控制體重？

從營養角度來看，答案是有一定道理，但不宜誇大。

薯仔經烹煮後放涼，再進行冷藏或冷凍，當中的部分澱粉會產生變化，形成所謂的「抗性澱粉」（Resistant Starch）。研究顯示，薯仔經煮熟及冷藏後，抗性澱粉含量可能會增加。

抗性澱粉較難被人體小腸消化吸收，因此可能具有以下特點：

• 提供較少可吸收熱量
• 升糖速度相對較慢
• 增加飽肚感
• 有助減少血糖波動
• 適合關注體重或血糖管理的人士參考

因此，相比白飯、白麵包或即食麵等精製澱粉，適量以薯仔取代部分主食，或有助控制總熱量攝取。不過，這並不代表薯仔是「減肥食物」，也不代表吃越多越好。

冷凍後再翻熱，營養會否流失？

需要留意的是，冷凍薯仔並非「越凍越健康」。

薯仔經烹煮後放涼再冷藏，部分澱粉會轉化為抗性澱粉；但翻熱可能令部分抗性澱粉減少，實際影響會因薯仔品種、烹調方式及翻熱方法而不同。

此外，翻熱及長時間存放亦可能帶來以下影響：

• 部分抗性澱粉可能減少
• 維他命 C 等水溶性營養素可能流失
• 口感、質地及食物品質可能下降

因此，冷凍備餐可以方便日常生活，但從營養角度而言，新鮮烹調、適量食用及均衡配搭，仍然是較理想的選擇。

冷凍熟薯仔可以放多久？

不少香港家庭習慣使用冰格儲存食材，但冷凍並不代表永久保鮮。正確的處理方法，比儲存時間更重要。

建議：

• 煮熟後如非即食，應在 2 小時內冷藏或冷凍。
• 使用密封盒或密實袋分裝，避免反覆解凍。
• 雪櫃保持 4°C 或以下，冰格保持 -18°C 或以下。
• 食用前徹底翻熱至熱透，或中心溫度達 75°C 或以上。
• 已翻熱的薯仔不應再次翻熱。

若發現薯仔出現以下情況，便不應再食用：

• 酸味或異味
• 黏滑感
• 顏色異常
• 明顯變質或包裝破損

薯仔其實屬於主食，不是蔬菜

很多香港人以為薯仔屬於蔬菜，因此在吃飯時既吃薯仔，又吃白飯或意粉。

其實從營養學角度來看，薯仔、番薯、芋頭及山藥均屬於高澱粉質食物，應歸類為主食。

換句話說：

• 吃薯仔時，應相應減少白飯、麵食或麵包的份量。
• 不應把薯仔視為額外的蔬菜配菜。
• 想更健康，可選擇蒸、烚或焗，避免油炸或加入過多牛油、忌廉、鹽及高鈉醬料。

這樣才能真正控制熱量攝取，同時保持飲食均衡。

「211 健康餐盤法」

與其依賴單一減肥食物，不如建立更均衡的飲食習慣。營養師常建議的「211 餐盤法」，很適合作為香港人日常餐單的參考。

🥬 一半餐盤：蔬菜

約兩個拳頭大小，例如：

• 菜心﹑唐生菜﹑西蘭花﹑菠菜﹑節瓜﹑番茄﹑菇類

🍚 四分之一餐盤：主食

約一個拳頭大小，例如：

• 白飯﹑糙米飯﹑粟米﹑全麥麵﹑薯仔﹑番薯﹑芋頭

🐟 四分之一餐盤：優質蛋白質

約一個手掌大小，例如：

• 魚類﹑蝦類﹑去皮雞肉﹑雞蛋﹑豆腐﹑豆製品﹑瘦牛肉

另外，可按個人需要配搭：

• 每日約兩份水果
• 一份低脂奶類或無糖乳酪
• 少量原味果仁

這樣比單純依靠「食薯仔減肥」更有效，亦更可持續。實際份量應按個人年齡、活動量、健康狀況及營養師建議調整。

長者及長期病患要特別留意

薯仔的鉀質含量較高，因此以下人士不應自行大量以薯仔代替主食：

• 慢性腎病患者
• 腎功能較差人士
• 需要限制鉀質攝取的人士

他們應先向醫生或註冊營養師查詢，再決定是否適合進食較多薯仔。

糖尿病患者亦應留意整體碳水化合物攝取及血糖反應。即使選擇薯仔，仍要控制份量，並配搭足夠蔬菜及優質蛋白質，而不是單靠某一種食物控制血糖或體重。

如長者有咀嚼或吞嚥困難，可將薯仔壓成薯蓉，但應避免加入過多牛油、忌廉、鹽或高鈉醬料。

薯仔冷凍備餐並非坊間所說的「減肥秘技」，但適量以蒸、烚或焗薯仔取代部分白飯和精製澱粉，的確可能有助增加飽腹感，並對血糖管理較為有利。

不過，體重管理及血糖控制的關鍵，始終在於整體熱量攝取、均衡營養、食物安全及持續運動。與其追求單一健康食材，不如建立長期可持續的飲食習慣，才是真正有效的健康管理之道。

記住：薯仔可以成為健康飲食的一部分，但沒有任何食物能單靠自己令人減肥；均衡飲食才是關鍵。

資料參考

• 香港食物安全中心：安全溫度、食物貯存及翻熱指引
• 香港食物安全中心：冷藏與冷凍的分別
• 有關抗性澱粉與薯仔冷藏、翻熱的營養學研究

本文僅作一般健康資訊參考，不能取代醫生、註冊營養師或其他專業醫護人員的個別建議。如患有糖尿病、腎病、高血壓或其他長期病患，或正在服藥，請先諮詢醫護專業人員。